What Should You Eat Before Thanyapura King of The Mountain Trail Run?

WHAT SHOULD YOU EAT BEFORE THANYAPURA KING OF THE MOUNTAIN TRAIL RUN?

FOOD

  • Night Before: High Carbs, low fiber, fat and protein such as pasta, bread, fresh fruits and vegetables and lean meat
  • Morning (2 hours before the race): Mostly carbs and a little protein such as granola with berries, bagel with peanut butter and oatmeal with dried fruit
  • During run, under 4 hours: Easily digested carbs and sugars such as energy gels, energy chews and fresh fruit
  • During, after 4 hours: Mostly carbs and add some protein such as energy bars, nuts, nut butter, drink mixes that included protein
  • After the run: Foods high in protein; hydrated with electrolytes such as lean meats, fish, eggs, beans and fresh vegetables

HYDRATION TIPS

  • Pre-hydrate: Drink 17–20 fl. oz. about two hours before your run so you’ll start off properly hydrated.
  • Maintain hydration: Drink about 5–10 fl. oz. (or a few good long drinks) of water every 15–20 minutes while running.
  • Drink after: Post-exercise hydration gets your fluid levels back to normal and can help with recovery. For every pound lost while running, drink 16–24 fl. oz. of water.

IF YOU’RE DOING A SHORT RUN

That lasts 45 minutes or less, you may be able to forgot drinking water while you’re out there. However, if it’s really hot outside and you’ll be sweating a lot, carry and drink water regardless of how long you’ll be running.

ก่อนวิ่งงานธัญญปุระ คิง ออฟ เดอะ เมาเท่น เทรล รัน นักวิ่งควรเลือกรับประทานอาหารประเภทใดจึงจะเหมาะสม?

อาหารที่ควรรับประทาน

  • คืนก่อนการแข่งขัน: แนะนำเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดตสูงๆ และมีใยอาหารต่ำ เช่น พาสต้า, ขนมปัง, ผลไม้สดต่างๆ, ผัก และรวมไปถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
  • ตอนเช้า (2 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน): รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงเล็กน้อย เช่น กราโนล่ากับผลไม้ประเภทเบอร์รี่, เบเกิลกับเนยถั่ว หรือข้าวโอ็ตกับผลไม้แห้ง
  • สำหรับการวิ่งที่ใช้เวลาน้อยกว่า 4 ชั่วโมง: รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ย่อยง่าย เช่นเจลพลังงาน, เยลลี่พลังงานและผลไม้สดจึงจะเหมาะสม
  • สำหรับการวิ่งที่ใช้เวลามากกว่า 4 ชั่วโมง: รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากหน่อย เช่น ธัญพืชอัดแท่ง, ถั่ว, เนยถั่ว และเครื่องดื่มที่ผสมโปรตีน
  • หลังจากวิ่งเสร้จแล้ว: ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยเกลือแร่ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, ถั่วและผักสด จึงจะเหมาะสมต่อการฟื้นฟูหลังจากการวิ่ง

เคล็ด(ไม่)ลับกับการดื่มน้ำ

  • ช่วงก่อนการแข่งขัน: ประมาณ 2 ชั่วโมง แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 500 มิลลิลิตร เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำที่เพียงพอก่อนเริ่มการแข่งขัน
  • ระหว่างการแข่งขัน: ดื่มน้ำเปล่าประมาณ 300 มิลลิลิตร (หรือเท่ากับน้ำเปล่าขวดเล็ก) ทุกๆ 15-20 นาทีในขณะที่วิ่ง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
  • ช่วงหลังการแข่งขัน: แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 700 มิลลิลิตร (หรือเท่ากับ ¾ ของน้ำเปล่าขวดใหญ่) เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปจากการแข่งขัน

คุณอาจเพลิดเพลินกับการวิ่งจนลืมดื่มน้ำไป ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในช่วง 45 นาทีแรก แนะนำให้นำขวดน้ำติดตัวไว้ เพื่อจิบระหว่างทางจะเป็นการช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำได้เช่นกัน

ก่อนวิ่งงานธัญญปุระ คิง ออฟ เดอะ เมาเท่น เทรล รัน นักวิ่งควรเลือกรับประทานอาหารประเภทใดจึงจะเหมาะสม?

อาหารที่ควรรับประทาร

  • คืนก่อนการแข่งขัน: แนะนำเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดตสูงๆ และมีใยอาหารต่ำ เช่น พาสต้า, ขนมปัง, ผลไม้สดต่างๆ, ผัก และรวมไปถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
  • ตอนเช้า (2 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน): รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงเล็กน้อย เช่น กราโนล่ากับผลไม้ประเภทเบอร์รี่, เบเกิลกับเนยถั่ว หรือข้าวโอ็ตกับผลไม้แห้ง
  • สำหรับการวิ่งที่ใช้เวลาน้อยกว่า 4 ชั่วโมง: รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ย่อยง่าย เช่นเจลพลังงาน, เยลลี่พลังงานและผลไม้สดจึงจะเหมาะสม
  • สำหรับการวิ่งที่ใช้เวลามากกว่า 4 ชั่วโมง: รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากหน่อย เช่น ธัญพืชอัดแท่ง, ถั่ว, เนยถั่ว และเครื่องดื่มที่ผสมโปรตีน
  • หลังจากวิ่งเสร้จแล้ว: ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยเกลือแร่ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, ถั่วและผักสด จึงจะเหมาะสมต่อการฟื้นฟูหลังจากการวิ่ง

เคล็ด(ไม่)ลับกับการดื่มน้ำ

  • ช่วงก่อนการแข่งขัน: ประมาณ 2 ชั่วโมง แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 500 มิลลิลิตร เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำที่เพียงพอก่อนเริ่มการแข่งขัน
  • ระหว่างการแข่งขัน: ดื่มน้ำเปล่าประมาณ 300 มิลลิลิตร (หรือเท่ากับน้ำเปล่าขวดเล็ก) ทุกๆ 15-20 นาทีในขณะที่วิ่ง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
  • ช่วงหลังการแข่งขัน: แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 700 มิลลิลิตร (หรือเท่ากับ ¾ ของน้ำเปล่าขวดใหญ่) เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปจากการแข่งขัน

คุณอาจเพลิดเพลินกับการวิ่งจนลืมดื่มน้ำไป ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในช่วง 45 นาทีแรก แนะนำให้นำขวดน้ำติดตัวไว้ เพื่อจิบระหว่างทางจะเป็นการช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำได้เช่นกัน

Pingping is a sports nutrition specialist, fitness coach certified through American Council on Exercise and a certified spinning instructor. She is a German citizen, born in China. Before she moved to Europe in 2007, she worked as a flight attendant living in the United States.

Announcement: We're back! Read More